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La base sicura: costruire relazioni solide

La ricerca e gli studi in ambito psicologico hanno da tempo dimostrato che le relazioni hanno il potere di influenzare la salute fisica e mentale.

Tutte le ricerche portano gli psicologi ad affermare che promuovere e rafforzare la qualità delle relazioni sociali è una priorità per il benessere del singolo e per la comunità.

I ricercatori affermano che la mancanza di relazioni sociali può essere mortale.

Una analisi di oltre 100 studi sul rischio di mortalità condotta da Julianne Holt-Lunstad, della Brigham Young University, e colleghi, rileva che la disconnessione sociale è molto dannosa per le persone, è dannosa quanto altri fattori come l’obesità, l’inattività fisica e il fumo https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316

Tuttavia dell’importanza delle relazioni si parla poco. 

E’ fondamentale aumentare nelle persone la consapevolezza degli effetti benefici delle relazioni sulla qualità della vita e del peso che hanno sul rischio di malattia e di morte.

L’isolamento può essere provocato da una quantità di variabili, fisiche, economiche, lavorative; ad esempio, le possibilità di relazioni possono essere ridotte dal sopraggiungere di malattie, oppure dal pensionamento che priva dei contesti lavorativi, oppure può essere legato a restrizioni economiche importanti.

Ma gli impedimenti possono appartenere ad un livello più personale, a modalità e meccanismi interiori spesso sconosciuti alla persona stessa.

Ognuno di noi ha una complessità di variabili interne che può essere facilitante e permettere la creazione di relazioni buone ed appagamenti; oppure al contrario, possiamo avere dei filtri e degli automatismi che ci allontanano dalle relazioni.

Questo livello interno ha le sue radici nella nostra storia e nelle risposte adattive alle prime relazioni della nostra vita.

Le prime interazioni della vita influenzano la personalità adulta e le relazioni interpersonali

Veniamo al mondo vulnerabili e completamente dipendenti dagli adulti che ci proteggono e si prendono cura di noi.

La natura di queste prime relazioni influenza il nostro comportamento verso gli altri e la nostra visione del mondo durante tutto l’arco della nostra vita.

La qualità delle interazioni dei bambini con i genitori, in modalità complesse e sfumate, influenzano le relazioni in età adulta.

Quanto le relazioni più precoci abbiano un impatto enorme e duraturo sulle nostre vite è stato affermato a partire da Sigmund Freud.

Successivamente John Bowlby e M. Ainsworth hanno fatto specifici studi sull’attaccamento, su quella prima fase della vita in cui necessita una relazione intensa che rappresenti una vera e propria “base sicura” per il bambino.

Questi analisti hanno descritto le caratteristiche di questa prima fase e ne hanno anche colto le conseguenze sullo sviluppo della personalità e delle relazioni, del modo in cui le persone per tutto il resto della vita tendono ad affrontare le relazioni più strette.

Gli studi hanno rilevato che il tipo di interazione con le madri, all’inizio della vita, il modello interattivo originario che si è instaurato, viene riproposto nelle relazioni affettive e di coppia in tutto il corso della vita. Questi modelli sono stati da Bowlby semplificati e descritti come Stili di Attaccamento.

I ricercatori definiscono gli stili di attaccamento in base a due variabili, ciascuna determinata e plasmata dalle interazioni genitoriali principalmente nei primi due anni 2 di vita.

La prima è l’Ansia da attaccamento e la seconda è il livello di Evitamento.

A. L’Ansia da attaccamento misura il livello di fiducia nella disponibilità degli altri, delle persone a noi prossime. Le persone con un alto livello di ansia da attaccamento tendono ad avere timori più intensi di abbandono e maggiore bisogno di rassicurazione.

B. Il secondo fattore, l’Evitamento, riguarda quanto ci si sente a proprio agio nell’aprirsi agli altri e nel dipendere dal loro supporto. Chi ha un livello alto di Evitamento tende a credere di non poter contare sulle persone o di non potersi fidare di loro o di non avere bisogno di nessuno. Tende pertanto a non chiedere aiuto.

Una relazione con un alto livello di Ansia da attaccamento, con un alto livello di Evitamento o con entrambi, viene definita più INSICURA, mentre una relazione con bassi livelli sia di Ansia di attaccamento che di Evitamento è considerata SICURA.

In questo caso ci si sente vicini e aperti all’altra persona, si ha fiducia che ci sia e che possa esserci per noi.

Le persone con stile di attaccamento Sicuro sono a proprio agio con la vicinanza emotiva, con la fiducia negli altri e hanno un buon equilibrio tra intimità e indipendenza. Tendono anche a gestire i conflitti con fiducia e in modo costruttivo.

Al contrario, le persone con stile di attaccamento Ansioso hanno una ipersensibilità al rifiuto e un costante bisogno di rassicurazioni. Possono avere alti e bassi emotivi e possono interpretare eventi neutri come segnali di disinteresse o tradimento.

Le persone con stile di attaccamento Evitante tendono ad apprezzare e a praticare l’indipendenza rispetto all’intimità. Sono emotivamente distanti e a disagio con la vulnerabilità e con il bisogno degli altri.

La difficoltà di esprimere affetto può essere motivo di tensione relazionale.

Emergono, in sintesi, 4 diverse modalità di interazione negli adulti, 4 diversi stili di attaccamento:

1. Attaccamento Sicuro. Implica che la persona si senta a suo agio nell’esprimere le proprie emozioni. Le persone con stile di attaccamento sicuro possono contare sui propri partner e a loro volta, lasciare che i partner facciano affidamento su di loro. Non cercano eccessivamente l’approvazione, la convalida esterna. Hanno un buon contatto con le proprie emozioni, possono gestirle con equilibrio e hanno lo stesso atteggiamento di apertura e fiducia verso quelle del partner.
2. Attaccamento Insicuro Ansioso. Tendono ad avere una visione negativa di sé e una visione positiva degli altri. Tendono a sentirsi poco meritevoli e degni di amore. Temono profondamente l’abbandono e per alleviare questa paura di abbandono ricercano fortemente la sicurezza all’interno delle relazioni; cercano nella cura e nelle azioni del partner il rimedio a questa ansia. Questo può portare la persona ad essere estremamente richiedente ed esigente, preoccupata della relazione e alla ricerca disperata di rassicurazione sul fatto di essere amata. Pertanto spesso queste persone hanno un atteggiamento di ipervigilanza  per scongiurare possibili eventuali minacce di perdita. 
3. Attaccamento Insicuro Evitante. Tendono ad avere una visione positiva di sé e negativa degli altri. Per questo preferiscono e proteggono un elevato senso di indipendenza e autosufficienza. La persona ad attaccamento evitante non vuole dipendere dagli altri, non vuole che gli altri dipendano da lui e neppure cerca supporto nei legami sociali. Evitano l’intimità e la vicinanza emotiva. Tendono a reprimere i propri sentimenti e ad evitare le relazioni quando l’altra persona tende ad essere più intima o dipendente.
4. Attaccamento Insicuro Disorganizzato. Le persone con stile di attaccamento disorganizzato tendono ad oscillare tra i tratti dell’attaccamento ansioso e quello evitante, a seconda dell’umore e delle circostanze. Per questo motivo tendono a mostrare comportamenti confusi e ambigui nei propri legami sociali. Le persone con questo stile di attaccamento spesso hanno difficoltà ad identificare e regolare le proprie emozioni. Per la profonda paura di essere ferite tendono ad evitare forti legami emotivi. Da una parte, queste persone desiderano vicinanza e intimità ma dall’altra hanno grandi difficoltà a fidarsi e a dipendere dagli altri.

Tutti e tre gli stili di attaccamento Insicuri (Ansioso, Evitante e Disorganizzato) sono caratterizzati da difficoltà nel creare e mantenere relazioni e legami. 

Le persone con un elevato livello di ansia da attaccamento hanno una vita emotiva turbolenta caratterizzata da emozioni negative intense e indifferenziate ( Mikulincer  & Shaver, 2016). Tali emozioni negative possono anche prevalere e deteriorare le loro emozioni positive (Shaver e Mikulincer, 2008, Verhees et al., 2021).

Il risultato è una vita emotiva difensiva caratterizzata da una rigida esclusione delle emozioni, difficoltà a differenziarle e insensibilità ai segnali sociali positivi (Kajanoja et al., 202; Mikulincer e Shaver, 2019). 

Come si sviluppano i vari tipi di attaccamento nell’infanzia?

Abbiamo detto che il modo in cui i genitori si comportano e si relazionano con i bisogni del proprio figlio costituisce la base del modo in cui il bambino si svilupperà e preparerà a vivere il mondo e le relazioni adulte.

Se la madre, o chi si prende cura della nuova vita, offre un riscontro ai suoi bisogni, un ambiente caldo e premuroso, una sintonia con i bisogni fisici ed emotivi, il bambino sviluppa un senso di sicurezza in se stesso e nell’ambiente, quello che contraddistingue lo stile di Attaccamento Sicuro. 

Una mancata sintonizzazione, da parte dei genitori, con i bisogni fisici ed emotivi del bambino può portare ad uno stile di Attaccamento Insicuro.

Questa mancata sintonizzazione può anche non essere intenzionale, ma se produce frustrazione dei bisogni avrà un impatto sui processi relazionali e sulla fiducia del bambino verso l’esterno.

Un neonato comunica i propri sentimenti inviando segnali non verbali come il pianto, e altre espressioni corporee. In cambio, chi si prende cura di lui, legge e interpreta questi segnali rispondendo per soddisfare i bisogni del bambino di cibo, di cure, di rassicurazioni e di sentirsi in connessione emotiva.

Quando questa comunicazione ha successo si sviluppa quello che chiamiamo Attaccamento Sicuro.

Non serve il genitore perfetto

Naturalmente nessun genitore è perfetto e nessuno può essere presente sempre e pienamente.

Ma non serve la perfezione per stabilire un Attaccamento Sicuro in un bambino. La necessità di un bambino è quella di sentire che i suoi bisogni emotivi saranno soddisfatti in modo affidabile, non perfetto.

In questo senso D. Winnicott ha definito questa figura una “madre sufficientemente buona”.

Egli sosteneva che una madre sufficientemente buona fosse migliore di una madre perfetta. Winnicott sostiene che nessun bambino ha bisogno di un genitore perfetto. Gli infanti hanno invece bisogno di qualcuno che li ami.

All’inizio della vita, la madre sufficientemente buona è l’artefice della realizzazione del potenziale che è in ciascuno di noi. La natura e il potenziale che è in ogni individuo ha necessità di un’interazione favorevole (non perfetta) affinché possa realizzarsi.

L’utilità della psicoterapia

Nelle relazioni adulte, gli schemi acquisiti all’inizio della vita – gli stili di attaccamento attivati,  tendono a ripresentarsi automaticamente, senza che la persona se ne renda conto.

Ciò conduce a circoli viziosi, incomprensioni e conflitti che si ripetono sempre ma non si risolvono mai.

C’è tuttavia un aspetto molto importante e positivo: gli stili di attaccamento non sono fissi e immutabili. Con interventi adeguati di psicoterapia gli individui possono spostarsi verso un modello di attaccamento più sicuro.

C’è una plasticità in ognuno di noi che permette di riattivare un processo di sicurezza a livello emotivo e neurobiologico.

Le psicoterapie, in special modo quelle psicodinamiche che tengono conto delle emozioni e dei principi che ne regolano lo sviluppo, aiutano i pazienti ad esplorare le proprie storie relazionali e ad identificare i nodi affettivi che hanno alterato la naturale predisposizione relazionale.

Nello spazio della psicoterapia è possibile: 

1. identificare gli stili di attaccamento messi in atto e i processi di distorsione;
2. vivere, attraverso la relazione psicoterapeutica, una esperienza emotiva correttiva. E’ possibile rimodellare il mondo emotivo, riattivare stati interni di sicurezza e autoregolazione che permettono relazioni adulte più sicure e più appaganti.

Ansia e attacchi di panico: strategie quotidiane per gestirli

QUALE ANSIA?

L’Ansia è il primo disturbo, il più frequente tra i sintomi che ci affliggono nel nostro quotidiano.
C’è ansia ed ansia!

L’ansia normale, diciamo “buona” è un’emozione “utile” che ci permette l’adattamento.

Ci permette di elaborare soluzioni, ci consente di trovare strategie per affrontare situazioni nuove o importanti a livello personale. Pensiamo all’ansia che ci porta a prepararci bene ad un incontro, ad una prova di esame o ad una sfida lavorativa nuova.

E’ l’ansia che stimola, che aiuta a risolvere i problemi.

Tutt’altra cosa è l’ansia che non è più utile ad affrontare la realtà perché, al contrario, diventa un impedimento. Questa ansia “negativa” diventa un malfunzionamento, una interferenza che limita e condiziona la vita quotidiana.

L’ansia normale o “buona” diventa patologica quando è eccessiva e prolungata o inappropriata rispetto a ciò che l’ha generata.

Cosa succede a livello neurologico?

Quando siamo colpiti dall’ansia, a livello neurologico si sono attivati i centri che gestiscono la paura, che riconoscono situazioni pericolose e che predispongono l’organismo ad affrontarle nel modo più adeguato.

Tra le strutture neurali più importanti abbiamo l’Amigdala che ha un ruolo cruciale perché è il centro di allarme che elabora anche le risposte. Se l’amigdala è troppo sensibile reagisce in modo eccessivo, percepisce pericolo anche in assenza di pericolo reale.

E’ ciò che si sperimenta nei disturbi d’ansia acuta o negli attacchi di panico.

L’Amigdala è anche in contatto con l’Ippocampo (centro cerebrale della memoria) e con la Corteccia Cerebrale Prefrontale. Quest’ultima ha una funzione molto importante nell’elaborazione del pericolo reale e nella disattivazione dell’allarme rilevato dall’amigdala.

Quando avvertiamo uno stimolo sconosciuto le nostre capacità cognitive si attivano automaticamente alla ricerca di una causalità che ripristina lo stato di sicurezza.

Se ad esempio sentiamo la chiave girare nella nostra porta di casa possiamo subito spiegarlo ed associarlo al rientro di un famigliare. Se invece viviamo da soli e nessuno usa la nostra chiave quello stesso stimolo diventa un segnale di pericolo.

Quindi il riconoscimento dello stimolo fa cessare lo stato di allarme. E’ un processo importante ed evoluto di “autoregolazione”.

In questo processo di autoregolazione è necessario che l’amigdala funzioni in modo equilibrato ed è anche importante che i collegamenti tra essa e la corteccia prefrontale siano buoni e privi di interferenze.

Come rispondere se siamo assaliti dall’ansia?

Come gestire la situazione, cosa possiamo fare se siamo colti dai sintomi acuti dell’ansia?

Quando l’ansia è intensa ed eccessiva può causare sintomi fisici come l’aumento della frequenza cardiaca e la sudorazione. In alcune persone potrebbe esprimersi con un Attacco di Panico e presentarsi con:

• palpitazioni
• sudorazione
• tremito
• nausea
• senso di soffocamento
• mancanza di respiro
• vertigini
• formicolio alle dita
• ronzio nelle orecchie
• senso di disorientamento

Vediamo prima ciò che non è utile fare perché aumenta l’ansia o peggiora la situazione creando circoli viziosi negativi e sempre più difficili da risolvere.

NON è utile:

• Soffermare l’attenzione su come ci si sente, sulle sensazioni fisiche. Focalizzare ad es. il battito cardiaco o la sudorazione o qualunque alterazione fisica, produce un intensificarsi della tensione. Preoccupandosi di come ci si sente si alimenta l’ansia, si amplificano i sintomi e il malessere. Si entra in un circolo vizioso che fa sentire in trappola. La trappola sta proprio nel fatto di autoalimentare lo stato di sofferenza.
• cercare sollievo nell’uso di alcool, sigarette o droghe
• cercare la scomparsa istantanea e totale del malessere. Questa aspettativa mantiene attivo, conferma e rinforza lo stato di allarme e di pericolo
• evitare sempre e totalmente le situazioni che creano ansia. L’evitamento completo, con il passare del tempo, rende più insicuri e ansiosi

E’ utile:

• Rassicurarsi attraverso pensieri che riportano alla realtà e all’equilibrio
• Praticare esercizi di respirazione, lenta e addominale. La respirazione profonda ha un effetto calmante
• Affrontare gradualmente. Andare verso le situazioni che mettono ansia scegliendo quelle più sostenibili. E’ bene evitare le situazioni più difficoltose e praticare quelle che sono più facili da gestire. Procedere poi gradualmente: man mano che ci si sente più sicuri si possono affrontare altre situazioni che ormai non sono più estremamente temute ma accessibili.

• Il Movimento fisico. Corpo e Mente sono interconnessi. Il movimento è molto utile per alleviare l’ansia. Anche la semplice camminata o semplici esercizi di stretching possono essere di recupero dell’equilibrio. Il movimento fisico stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina. Costituisce in tal modo un potente modulatore del sistema endocrino capace di riequilibrare gli ormoni. E’ una pratica che ha l’effetto rapido di risentirsi centrati e più sicuri.

La Psicoterapia: Il luogo della cura

Queste indicazioni possono essere molto utili per la gestione delle situazioni di ansia ma non rappresentano la soluzione del problema.

Risultati più importanti e duraturi richiedono un percorso di psicoterapia.

Il luogo della cura dei disturbi di ansia è quello della Psicoterapia. In questo contesto è possibile individuare il funzionamento più specifico e personale del processo ansioso.

E’ possibile incidere sui fattori generatori dell’ansia ed è possibile attivare (o riattivare) i processi interni di Autoregolazione.